KETO TOITUMINE | põhjalik ülevaade

Published by admin on

Keto (või ketogeene) toitumine on madala süsivesiku-ja rasvasisaldusega dieet, millel on palju tervisele kasulike omadusi.

Keto dieet on kasulik nii kaalu langetamisele, tervisele kui ka vaimsele ning füüsilisele võimekusele. Seepärast on keto toitumine ka viimastel aastatel üha populaarsemaks muutunud.

Otsid midagi täpsemat?

MIS ON KETO TOITUMINE

Keto dieet on väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitumiskava. See sarnaneb paljude teiste “low-carb” dieetidega.

Kuigi dieedil olles tarbitakse palju vähem süsivesikuid kui varasemalt, siis säilitatakse ikkagi mõõdukas valgu kogus ning suurendatakse rasvade tarbimist. 

Selle tulemusena hakkab keha rohkem rasva põletama, et vajalikku energiat saada. 

Siin on ka kokkuvõtlik video ketogeensest dieedist:

LÜHIDALT
Keto dieet on madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet.

MIS ON KETOOS

Keto või ketogeenne dieet on omale nime saanud ketoonidest. 

Antud toitumine põhjustab kehas ketoonide tootmist, mida kasutatakse kehas kütusena igasugusteks tegevusteks. 

Süsivesikute vähenemine seab keha metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoosiks.

Meie aju vajab palju energiat igapäevaseks toimetamiseks. Paraku ei saa ta seda vahetult rasvast kätte. 

Tal on vaja selleks kas glükoosi või ketoone. 

Kui sööme toitu milles on vähe süsivesikuid ja palju rasva, siis hakkab keha tootma energiat rasvast. 

Kui insuliini tase langeb väga madalale, suureneb rasvapõletus kehas märgatavalt.

Ketogeense dieedi korral valib kogu keha kütuse allikaks rasvavarud, põletades rasva 24/7. 

Keto toitumine on väga kasulik kui soovid näiteks kaalu langetada.
Lisaks sellele piirab see ka söögiisu ning vähendab suhkrust tingitud väsimuse teket. 

LÜHIDALT
Keto dieet põhjustab kehas ketoonide tootmise. 
Ketogeense dieedi puhul lülitub keha ketoosi.
Ketoosis hakkab keha tootma energiat läbi rasvade põletamise.

KETOOSI SAAVUTAMINE

Ketoosi saavutamine pole lihtne. Seepärast on oluline lähtuda planeeritud toitumisest.

Ketoosi sisenemiseks pead vähendama süsivesikute tarbimist miinimumini (tavaliselt alla 50 grammi päevas – see on iga inimese jaoks erinev suurus).

Dieedi varases staadiumis on oluline mitte üle pingutada.
Ära lase süsivesikute taset esialgu liiga madalale!
See võib põhjustada kahjulikke tagajärgi, näiteks “keto palaviku”, mis väljendub gripilaadsetes sümpomites

Väike kogus süsivesikuid on keha korraliku funktsioneerimise jaoks hädavajalikud.

Lühidalt öeldes peaks jälgima neid punkte:

  1. Piira süsivesikute kogust: sageli põhjustab väga madal süsivesikute kogus ketoosi. Nii et see võibki väga vabalt piisav olla, et eesmärk saavutada. 
  2. Söö piisavalt rasvu: madala tasemega süsivesikute dieet on tähendab tavaliselt, et selle võrra tuleb rohkem rasvu süüa kuna rasvas leidub energiat, mida te enam süsivesikutest ei saa.
    See on suur erinevus keto-dieedi ja nälgimise vahel, millest tekib samuti ketoos. Keto toitumist on võimalik järgida pikemat aega samas kui nälgimine on pigem lühiajaline.
  3. Säilita mõõdukat valkude tarbimist: keto toitumine ei ole mõeldud väga kõrge valgusisaldusega dieediks. Soovituslik on 1,2–1,7 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.
  4. Väldi snäkkide söömist kui sa just näljane ei ole: liiga sagedane söömine või lihtsalt lõbu pärast söömine vähendab ketoosi ja aeglustab kehakaalu langust.
  5. Vajadusel proovi paastumist: näiteks jäta hommikusöök vahele ja söö ainult 8 tundi päevas, paastudes 16 tundi.
  6. Füüsiline aktiivsus: igasuguse kehalise aktiivsuse lisamine madalate süsivesikutega toitumise korral võib ketooni taset mõõdukas koguses tõsta.
  7. Maga piisavalt ja proovi vähem stressis olla.
  8. Keto toidulisandid ei ole hädavajalikud eesmärkide saavutamiseks.

KETOOSI TUNNUSED

Dieedi esimestel päevadel on teie keha kohanemisfaasis. See tähendab, et keha hakkab tootma kütuseks glükoosi asemel ketoone.

See on sinu keha jaoks õppefaas ja mõned inimesed võivad end mõne päeva jooksul kehvasti tunda, mõned ei tunne üldse sümptomeid.
On ka inimesi, kellel on sümptomid kestnud terve kuu.

Levinumad sümptomid on:

  • Kõhulahtisus
  • Vaimne segadus
  • Peapööritus
  • Tujukõikumised ja ärritatus
  • Lihaskrambid
  • Suhkrunälg
  • Südamepekslemine

Need sümptomid ei tohiks kesta kaua ega tohiks olla ka rasked.

Kuula oma keha ja ära suru midagi vägisi endale peale – ole mõistlik.

Pea meeles, et sa oled ikkagi inimene ja pead keto toitumist esialgu vabamalt võtma. 

Pärast kohanemisfaasi on enamus ketoosis olevatel inimestel parem enesetunne. Nad tunnevad, et neil on rohkem energiat kuna nende energiatase on kogu päeva jooksul ühtlasem.

Nad tunnevad, et nende keskendumisvõime on paranenud ning muidugi täheldavad nad ka kaalulangust. 

Lisaks sellele ei isuta neil nii väga enam suhkru ja süsivesikute järele.

Siin on ka huvitav video mis räägib ketoosist ja selle tunnustest:

KETO TOITUMISE EELISED

Ketogeense dieedi eelised on sarnased muude madala süsivesikusisaldusega dieetide eelistega.

Keto toitumisest tasub mõelda kui toitvale “low-carb” dieedile.

Tasub silmas pidada, et mida rohkem me süsivesikuid piirame, seda enam võib esineda kõrvalnähtusid.

Siin on mõned kasulikud omadused mida ketogeene toitumine anda võib:

  • Söögiisu kontroll: tõenäoliselt aitab keto dieet paremini kontrollida sinu söögiisu. Lisaks võib see aidata paremini kontrollida suhkrusõltuvust.
  • Veresuhkru parem kontroll: keto toitumine alandab veresuhkru taset ja vähendab kõrge insuliinitaseme võimalikku negatiivset mõju.
  • Energilisus ja mentaalne võimekus: osad inimesed kasutavad ketogeenseid dieete spetsiaalselt vaimse jõudluse suurendamiseks. Samuti tunnevad paljud keto toitujad, et end energilisemalt.
  • Rahulikum seedimine: keto dieet võib rahustada seedimist vähendades gaaside teket, krampe ja valulikkust.
  • Parem füüsiline vastupidavus: keha varustamine süsivesikutega (glükogeenidega) võib kestab vaid paar tundi intensiivset treeningute korral. Rasvavarud kannavad see eest piisavalt energiat, et kesta nädalaid. 
  • Epilepsia vähenemine: Ketogeenne dieet on tõestatud ja sageli tõhus vahend epilepsia kontrollimiseks. 

Lisaks eelpool mainitule võib keto toitumine aidata kõrge vererõhu ravimisel, vähendada aknet ning aidata migreeni paremini kontrollida.

LÜHIDALT
Ketogeenne dieet võib kontrollida tervisega seotuid probleeme nagu näiteks söögiisu kontroll, kõrge insuliini ja rahutu seedimise.

MILLAL VÄLITDA KETO TOITUMIST

Kuigi keto dieet on saanud kriitikat, siis peaks see enamus inimestele siiski ohutu olema.

Inimesed kellel on diabeet või kõrge vererõhk peaksid siiski esmalt ühendust võtma arstiga ning neilt professionaalset nõu saama keto toitumise osas.

Lisaks peaksid keto toitumist vältima naised kes toidavad rinnaga parasjagu last. 

TOITUMISKAVAD

Ketogeensel toitumisel on erinevaid versioone. Siin on mõned näited:

  • Tavaline keto dieet: 75% rasvad, 20% valgud ja 5% süsivesikud.
  • Kõrge valgusisaldusega keto dieet: 60% rasvad, 35% valgud ja 5% süsivesikud.
  • Perioodiline keto dieet: näiteks 5 päeva keto toitumist millele järgneb 2 kõrge süsivesikusisaldusega päeva.
  • Plaaniline keto dieet: treeningpäevadel süüakse rohkem süsivesikuid.

KAALU LANGETAMINE

Ketogeenne dieet aitab langetada kaalu vaid juhul kui vähendatakse süsivesikute söömist.

Kui tarbid toitu kus on palju süsivesikuid siis hakkab sinu aju seda koheselt energiaallikana kasutama ning toidus leiduvad rasvad muudetakse “tagavaraks”. Põhjus selleks on väga lihtne – sinu magu eelistab pigem toota süsivesikutest glükoosi, millest aju omakorda energiat saab. 

Kui peaks aga juhtuma, et toidust saadud süsivesikute hulk ei ole piisav, hakatakse rasvadest tootma ketooni, et sinu kehal piisavalt energiat oleks. 

Seepärast on väga oluline, et süsivesikute kogus oleks piiratud.

Lisaks sellele mängivad kaalu langetamisele kaasa veel paljud teised tegurid nagu näiteks:

  • Kehaehitus (rasvaprotsent, pikkus, kaal, sugu)
  • Tervislik seisund
  • Ainevahetuse kiirus
  • Füüsiline aktiivsus
  • Toidu kvaliteet
  • Kui tihti sa “patustad”
  • Kui palju energiat on sul vaja igapäevaseks tegevuseks

LÜHIDALT
Keto toitumine aitab vähendada kaalu. Oluline on piirata süsivesikute tarbimist.

KAALULANGUSE PÕHJUSED

Nagu eelpool mainitud, siis sõltub kaalu langetamine väga paljudest erinevatest teguritest.

Pikakasvuline meesterahvas kaotab näiteks kaalu erinevas tempos kui näiteks keskmist kasvu naisterahvas.

Üldiselt öeldakse, et keto toitumise annab tulemusi esimese nädala jooksul.

Enamasti kaotatakse esimesel nädalal 1 kuni 4 kg kehakaalust.

Kuigi see on üldjoontes tore, siis peaksid arvestama, et suurem osa sellest kaalust moodustab vesi.

Miks?

Kuna süsivesikud koguvad kehas säilimise ajal vett.

Täpsustame natukene:

Keha salvestab süsivesikuid glükogeenina, iga ladustatud glükogeeni grammi kohta on umbes kolm grammi vett. 

Seega kui piirata süsivesikute tarbimist, kaotab keha glükogeeni varud ning sellega koos talletatud vett.

Seepärast moodustab suure osa esimese nädala kaalulangusest vesi. Lihtsalt kuna keha kasutab veel süsivesikute varusid.

Pärast seda kui glükogeenivarud on läbi põletatud hakkab keha kasutama energia saamiseks rasvavarusid. 

LÜHIDALT
Keto toitumise tulemus sõltub väga palju inimesest.
Esimesed tulemused peaksid ilmnema nädala möödudes.
Tasub silmas pidada, et suure hulga kaotatud kaalust moodustab vesi.

KETO TOIDUD

Enamus sinu toidukordades peaks suuremalt jaolt koosnema nendest koostisosadest:

  • Liha: punane liha, steik, sink, vorst, peekon, kana ja kalkun
  • Kala: lõhe, forell, tuunikala
  • Muna
  • Või ja igasugused kreemid/määrded kus on vähe süsivesikuid
  • Juust
  • Pähklid ja seemned
  • Kasulikud õlid: extra virgin oliiviõli, kookosõli
  • Avokaado
  • Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: tomat, sibul, paprikas
  • Maitseained: sool, pipar, maitsetaimed

TOIDUD MIDA VÄLTIDA

Soovituslik oleks vältida toite milles on palju süsivesikuid.

Siin on mõned toidud mille söömist peaksid kindlasti piirama:

  • Magusad tooted: limonaadid, mahlad, smuutid, koogid, jäätis, komm jne.
  • Teraline ja tärklist sisaldavad toidud: nisu tooted, riis, pasta, hommikuhelbed
  • Puuviljad: kõik puuviljad välja arvatud väikeses koguses marjad
  • Oad ja läätsed
  • Juurviljad ja mugulad: kartul, bataat, porgand
  • “Low-fat” tooted: need on tihti väga töödeldud ja süsivesikuterikkad
  • Teatud maitseained ja kastmed mis võivad suhkruid sisaldada
  • Ebatervislikud rasvad
  • Alkohol: alkohoolsetes jookides on tihti palju süsivesikuid
  • Suhkruvabad tooted

KETO DIEEDI NÄIDISMENÜÜ

Siin on näidisena ka nädalakava keto toitumise osas:

ESMASPÄEV

  • Hommikusöök: munapuder
  • Lõuna: salat krevettidega, oliiviõli ja fetajuustuga
  • Õhtusöök: Lõhe brokoli ja juustuga

TEISIPÄEV

  • Hommikusöök: keedumuna, basiilik, majonees
  • Lõuna: salat peekoni, avokaado ja juustuga
  • Õhtusöök: keto pizza

KOLMAPÄEV

  • Hommikusöök: ketogeene piimakokteil
  • Lõuna: suitsulõhesalat oliiviõli ja avokaadoga
  • Õhtusöök: sealiha viilud parmesani juustu, brokoli ja salatiga

NELJAPÄEV

  • Hommikusöök: omlett avokaado, seente, paprika, sibulaga
  • Lõuna: pähklid, seller koos guacamolega
  • Õhtusöök: keto carbonara

REEDE

  • Hommikusöök: jogurt (ilma suhkruta) kakopulbriga
  • Lõuna: kookosõlis praetud veiseliha köögiviljadega
  • Õhtusöök: kukklita burger peekoni, muna ja juustuga

LAUPÄEV

  • Hommikusöök: omlett peekoni ja köögiviljadega
  • Lõuna: singi ja juustu lõigud pähklitega
  • Õhtusöök: kala, muna ja spinat

PÜHAPÄEV

  • Hommikusöök: pannkoogid vahukoore ja marjadega
  • Lõuna: burger salsa, juustu ja guacamolega
  • Õhtusöök: steik ja muna salatiga

Juhul kui söögikordade vahel peaks nälg näpistama, siis soovituslik oleks süüa neid tooteid:

  • Rasvane liha
  • Juust
  • Pähklid ja seemned
  • Juustuvalik oliividega
  • 1-2 muna
  • Tume šokolaad
  • Piimakokteil mandlipiimaga, kakaoga ja pähklitega
  • Rasvane jogurt
  • Maasikad
  • Seller
  • Väike kogus varasemast toidukorrast säilinud toidust

LÜHIDALT
Ideaalsed vahepalad on liha, juust, oliivid, muna, pähklid ja tume šokolaad.

KUI KULUKAS ON KETO TOITUMINE

Proovisime erinevates poodides eelpoolmainitud kava kokku panna ja saime esialgse nädala eelarveks 60 eurot. 

Kindlasti muutub menüü ajapikku soodsamaks sest mõni kallim koostisosa nagu näiteks oliiviõli jätkub mitmeks nädalaks. 

Lisaks veel, et tõenäoliselt on võimalik seda kava täita ka natuke odavamalt kui jälgida soodustusi ning koguda endale mõnes poes boonuspunkte. 

Kui nii vaadata, siis on tegemist üsna soodsa toitumiskavaga.

LÜHIDALT
Keto nädalane toitumiskava on ca 60€ ehk siis kuus teeb see kokku 240€.

KETO TOIDULISANDID

  • MCT õli: aitab energiataset säilitada ning tõstab ketoonide taset.
  • Mineraalid: sool ning mõned teised mineraalid aitavad kehas hoida mineraalide ja vedeliku taset.
  • Kofeiin: aitab energiataset säilitada ning rasva kaotada.
  • Kreatiin: kasulik kui soovid kombineerida keto toitumist trenniga.
  • Vadak: aitab tõsta valgu taset kehas.

SOOVITUSI

Väikestes kogustes söömine:
Oluline on meeles pidada, et keto dieet ei ole näljutamine. Kui tunned end näljutatuna, siis tõenäoliselt ei järgi sa toitumist õigesti.

Kui olete harjunud sööma rohkete süsivesikutega dieeti, võib algul keto toitumisele üleminek raske olla.

Liiga palju süsivesikuid:
Hoidu liigsetest süsivesikutest ning selle asemel keskendu toitudele, mida saad süüa. Üleminek süsivesikute kesksest dieedist võib alguses olla keeruline.

Veendu alati, et sul oleks vastavaid snäkke ja kui vähegi saad, siis proovi hoida oma kodu toitudest kus on palju süsivesikuid.

Proovi leida endale asendamatud keto-sõbralikud toidud.

Liigsed valgud:
Ehkki valk on vajalik toitaine, võib nende liigne tarbimine nullida sinu jõupingutused kaalu langetamisel.

Jälgi oma toitumist ning veendu, et erinevate koostisosade protsent vastaks eelpoolmainitule.

Kuigi liigne valkude tarbimine ei ole sama hullu kui liigne süsivesikute söömine, pakub see kehale siiski alternatiivi energia saamiseks.

Talumatus mõne koostisosa vastu:
Toidutalumatus võib olla väga erinev. Tüüpiline keto dieet hõlmab piimatooteid ja kui sul on piimatoodete talumatus, võib see tähendada, et keto toitumisest kinnipidamine osutub suuremaks väljakutseks.

Piimatoodete talumatuse sümptomiteks on pärast igat sööki puhitus ja ebamugavustunne.

Vahel pole piimatoodete talumatus nähtav ja see tõstab lihtsalt teie insuliini taset, mis võib keha ketoosist välja tõrjuda.

Kui sul on tunne, et sul võib säärane talumatus olla siis võid alati proovi suurema rasvasisaldusega ning kvaliteetsemaid piimatooteid.

Ketoosi tekitamine:
Nagu eespool mainitud siis ketoosi tekitamine ei ole lihtne ning üks levinumaid arvamusi on, et su keha on ketoosis kuigi ta seda tegelikult veel ei ole.

Tõenäoliselt on viga sellest, et toitained mida sööd, ei vasta veel toitumiskava soovitustele.

Kui soovid veel keto toitumise kohta teada saada, siis siin on mõned lingid kust infot saada.

Biotheka – MCT õli ja ketogeenne toitumine ehk KETO dieet
Minudoc – Perearst lahkab ketodieeti – miks, kellele ja millised on kõrvaltoimed?
Top10supps – 8 parimad toidulisandid Keto dieedile
Tervislik Toitumine – Keto toitumisest ning selle kõrvaltoimetest
Delfi lood – keto dieedi poolt ja vastu

KORDUMA KIPPUVAD KÜSIMUSED

  1. Kas ma võin millalgi jälle süsivesikuid rohkem süüa?

Muidugi! Esialgu on aga oluline nende kogust märkimisväärselt vähendada. 

Pärast 2 nädalat võid aeg-ajalt jälle rohkem süsivesikuid süüa.

  1. Kas ma kaotan lihasmassi?

Mingil määral on lihasmassi väikeses koguses lihasmassi vähenemine paratamatu. 

Mõistlikus koguses trenn ning täiendava valgu söömine aitab säilitada lihast.

  1. Kas ma saan lihast kasvatada keto dieedil?

Jah, kuid see on raskem kui mõõduka süsivesikusisaldusega dieedil olles.

  1. Kui palju valku võin ma dieedil olles süüa?

Üldiselt soovitatakse süüa kuni 35% ulatuses valku. 

Suur valgu kogus tähendab, et insuliini kogus kehas tõuseb ning ketoonide kogus väheneb.

  1. Mul on tekkinud kõhulahtisus pärast dieediga alustamist. Kas see on tavapärane?

See on tavaline kõrvalnäht keto toitumiskava puhul mis peaks mööduma 3-4 nädalaga. 

Kui see peaks jätkuma siis proovi süüa rohkem suure kiudainesisaldusega köögivilju. Magneesium toidulisandina on samuti abiks.

Allikad: healthline; dietdoctor; highkey

Toidupoed.ee ei tegele toitumiskavade müügi, soovitamise ega vahendamisega. Kogu lehel olev info on mõeldud informatiivseks kasutamiseks.

Categories: Artiklid

1 Comment

Kaal & keto – Ebapärlikarp · 11. Jan 2021 at 22:39

[…] soovitan muidugi inglise keeles googeldada, aga eesti keeles on põhimõtteline info näiteks siin. Ma ei soovita seda toitumist teistele, ma räägin lihtsalt oma kogemusest. Ma ise mõtlesin ka […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *